Każda kobieta powinna wracać do formy w swoim rytmie!
Moda na szczupłą, wysportowaną sylwetkę jest krzywdząca dla kobiet, bo wyzwala dużą presję na to jak kobieta ma wyglądać. Ciało kobiety podczas ciąży zmienia się przez 9 miesięcy i powrót ciała do stanu sprzed ciąży zajmuje minimum 9 miesięcy po porodzie, ale to nie jest czas na intensywne ćwiczenia. Każda kobieta powinna wracać do formy w swoim rytmie, słuchać swojego ciała i szanować je, bez pośpiechu.
Intensywne ćwiczenia (bieganie, fitness, siłownia), dlaczego nie?
W czasie ciąży na nasze więzadła, w tym zarówno więzadła macicy działa hormon relaksyna, działa on rozluźniająco. Osłabieniu ulegają również mięśnie, w szczególności mięśnie dna miednicy, przez powiększającą się macicę-rosnące dziecko. Nasza postawa i sposób oddychania także się zmieniają, występuje hiperlordoza, mięśnie i stawy są przeciążone, zmienia się sposób oddychania.
Od 35 tygodnia ciąży dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha, mięśnie ulegają rozciągnięciu i rozchodzą się na boki, żeby zrobić miejsce dla dziecka, kresa biała ulega rozciągnięciu. Duże obciążenia podczas treningu mogą nadmiernie rozciągnąć kresę, a nawet zerwać, co wpłynie na jeszcze dłuższy powrót do formy.
Po porodzie mięśnie, więzadła i stawy potrzebują czasu na regenerację, wzmocnienie, a to się nie dzieje od razu po urodzeniu dziecka.
Na regenerację negatywnie wpływa i.im. przerywany sen, który jest czynnikiem stresogennym dla organizmu. Intensywny trening to też stres i może wpłynąć hamująco na laktację. A co ważne w czasie laktacji dochodzi do spadku gęstości kości, więc są one bardziej podatne na uszkodzenia.
Połóg.
Zielone światło do ćwiczeń daje nam lekarz ginekolog! Jeśli on wyrazi zgodę, to możemy zacząć ćwiczenia.
Co jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do ćwiczeń w ciąży:
-gorączka,
-choroba zakrzepowa,
-zakażenie np. gruczołów piersiowych,
-dróg rodnych,
-złe gojenie blizny po cc lub po nacięciu krocza,
-wzmożone krwawienie.
Przez pierwsze 2 tygodnie po porodzie unikaj długotrwałego stania i siedzenia. Skup się na regeneracji, daj czas ciału i głowie do adaptacji do nowej sytuacji, odpoczywaj, spędzaj czas z dzieckiem. Możesz spacerować przez kilka minut, a po 2 tygodniach wydłużać czas spaceru, rób to powoli.
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe wykonuj już w szpitalu, 6h po porodzie siłami natury i 12-24h po porodzie przez cesarskie cięcie. Po porodzie powinnaś szybko się spionizować, a długie leżenie nie jest korzystne.
Przykładowe ćwiczenia przeciwzakrzepowe:
Ćwiczenia wykonujemy w leżeniu na plecach, wykonujemy krążenia stopami i jednocześnie dłońmi. Następnie delikatnie przesuwamy stopą po łożku, tak, żeby zgiąć kolano, ćwiczenie wykonuj na przemian raz jedną, raz drugą nogą w tym samym czasie zaciskamy i prostujemy palce rąk.
Oddychanie torem przeponowym, możesz zacząć na leżąco, z nogami zgiętymi w kolanie i opartymi o materac/podłogę, a po 2 tygodniach w siedzeniu. Ćwiczenia wykonujemy codziennie, jest to bardzo ważne, żeby wyrównać rozkład ciśnienia w jamie brzusznej, dodatkowo działają relaksująco.
Połóż dłonie na dolnych żebrach, po obu stronach ciała, Z wdechem dłonie i żebra powinny się oddalić od siebie na boki, a z wydechem żebra powinny schodzić skośnie w stronę miednicy, oddychaj powoli przez nos.
Aktywacja mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia zacznij 2 tygodnie po porodzie, leżąc na plecach z nogami zgiętymi w kolanie i podpartymi o podłogę. Napnij mięśnie dna miednicy. Ruch powinien być powolny, do góry, a następnie zamykający. Bardzo ważny element to ruch liftu, a nie mocnego zaciśnięcia. Ćwiczenia wykonuj zgodnie z oddechem. Wdech i z wydechem aktywacja mięśni, wydech rozluźnienie mięśni. Rozluźnij mięśnie całkowicie, czas rozluźnienia powinien wynosić tyle, co czas skurczu lub 1-2 sekundy dłużej. Wykonaj 10 takich wdechów i wydechów z aktywacją i rozluźnieniem. W kolejnym etapie z wydechem napnij mięśnie i przytrzymaj to napięcie licząc do 6-7, następnie się rozluźnij. Podczas wykonywania ćwiczeń nie napinaj pośladków, ud, nie zaciskaj żuchwy. Napięcia mięśni dna miednicy powinny być subtelne, a nie w maksymalnym zakresie.
Aktywacja mięśni głębokich brzucha.
W pierwszych tygodniach w leżeniu jak do ćwiczeń m. dna miednicy wykonuj ruch podciągania miednicy w stronę głowy, rób to delikatnie, nie wyginaj kręgosłupa lędźwiowego i nie napinaj nadmiernie mięśni brzucha.
Możesz wykonywać ruchy kołysania miednicą, a po 2 tygodniach w staniu rób ósemki miednicą, kolana lekko zgięte, następnie podciągaj miednicę do góry i do dołu (podwijanie ogona), kołysz miednicą na boki. Oddychaj!
W późniejszym etapie połogu w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi i podpartymi powoli przyciągaj z wydechem jedną nogę do góry, wydech powrót i zmiana nóg.
Po 6 tygodniach możesz zacząć delikatne ćwiczenia w klęku podpartym np. kot-krowa, z wdechem popatrz do góry, z wydechem w dół. W klęku podpartym patrzymy raz na prawą, raz na lewą piętę. Najważniejsze zasady ćwiczenia to postawa ciała. Brzuch musi być aktywny, nie wyginamy kręgosłupa, głowa rośnie do góry w jednej linii z kręgosłupem, barki w dół.
Wykonaj most biodrami do góry, z wydechem unosimy biodra, lekko napinamy pośladki i brzuch, a z wdechem opuszczamy. Powoli.
To tylko przykłady, są bezpieczne, ale czasami nawet to jest za dużo. Po porodzie zapraszamy na konsultacje do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która indywidualnie dobierze bezpieczne ćwiczenia, sprawdzi dno miednicy, pomoże ustawić ciało do ćwiczeń.
Bezpieczne formy ruchy to spacery, joga (ale bez wygięć do przodu i nie w połogu), ćwiczenia w klęku podpartym, ćwiczenia na boku, o małej intensywności. Na tolerancję wysiłku po porodzie wpływa także to czy ćwiczyłam w ciąży czy nie.
Podczas ćwiczeń nie możesz czuć bólu, kiedy pojawia się wyciek moczu, to skonsultuj się z fizjoterapeutką, to nie jest prawidłowe po połogu, unikaj dźwigania, dbaj o prawidłową postawę ciała, unikaj brzuszków, desek i ćwiczeń typu fitness, cardio z dużą ilością skakania. A co z bieganiem? To też trzeba skonsultować z fizjoterapeutką, jeśli mięśnie dna miednicy są wydolne to po jakimś czasie od porodu ( minimum 6 miesięcy zaczynamy od marszu!) będziesz mogła wrócić do biegania.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia i zróżnicowanej diecie, a przede wszystkim daj sobie czas!
